Jejum intermitente: o que é, como funciona e quais são os benefícios

Jejum intermitente é um método de emagrecimento usado para intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação.

O jejum intermitente vem ganhando espaço na vida de muitas pessoas que desejam perder peso bem como aproveitar os seus benefícios. Esse método tem como objetivo fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

Como funciona o jejum intermitente

Não existe um padrão de como funciona o jejum intermitente mas sim alternativas que podem ser adaptadas à sua rotina.

Antes de tudo, esse método funciona como um cronograma de alimentação porque não existe proibições alimentares e o importante é manter os horários das refeições. Esse tipo de jejum consiste em não comer alimentos sólidos, apenas ingerindo líquidos, como água, chá e café sem

benefícios do jejum intermitente
benefícios do jejum intermitente

açúcar. Entretanto esse estilo de vida só é aconselhado para pessoas saudáveis entre 16 e 36 horas seguidas. Desse modo, em algumas vezes por semana de forma programada voltando à alimentação habitual, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcar e gorduras.

Contudo é necessário o consentimento e apoio de um médico, enfermeiro ou profissional de saúde que tenha conhecimento deste tipo de jejum.

Os métodos de Jejum intermitente mais conhecidos são:

Jejum de 16 horas – É o jejum mais comum e consiste em se alimentar em uma janela de 8/8 horas por dia, não comendo nada nas outras 16 horas do dia. Desse modo, se você dorme das 23h às 7h, já são 8 horas de jejum. O método indica adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar às 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h;

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Jejum de 24 horas – Consiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana. Por exemplo: Se você jantar hoje as 20h, você deve ficar até amanhã as 20h da noite sem comer nada. A indicação é para repetir o jejum mais de uma vez na semana;

Jejum de 36 horas
Este tipo de jejum é o pior, não sendo recomendado para qualquer um. Qualquer jejum deve ser acompanhado por um profissional, mas esse, mais ainda.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Sobretudo o objetivo principal do jejum intermitente para muitas pessoas é emagrecer. No entanto a Ciências está explorando outros benefícios, seja o jejum de dia inteiro, em dias alternados e com restrição de tempo.

Os benefícios do jejum intermitente são:

1 – O jejum intermitente pode reduzir gordura da barriga – e em pessoas com sobrepeso que podem escolher qualquer período de 10 horas para comer, desde que se privem de comer nas outras 14 horas do dia, viram uma redução na circunferência da cintura e na gordura abdominal após 12 semanas.

2 – Pode reduzir o risco de diabetes – O mesmo estudo referenciado acima também demonstrou o potencial do jejum
intermitente para reduzir o risco de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 além de doenças cardíacas.

3 – Pode reduzir a pressão alta – Em outro estudo os participantes que praticavam o jejum intermitente de 16 horas sem contagem de calorias reduziram significativamente sua pressão arterial sistólica em comparação com um grupo de controle após 12 semanas.

4 – Jejum intermitente pode combater a inflamação – A inflamação é a maneira natural do corpo de combater infecções, doenças e lesões. Sobretudo, existe outro tipo de inflamação, uma inflamação crônica que pode desencadear silenciosamente doenças cardíacas e diabetes.

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Tipo de jejum intermitente

Contudo, o tipo de jejum intermitente pode variar de acordo com a duração do período de jejum e a quantidade de vezes na semana em que é realizado, sendo as principais formas:

  • O de 16h: significa ficar entre 14 e 16 horas sem comer, incluindo o período do sono, e comer nas 8 horas restantes do dia.
  • Jejum de 24h: é feito com um dia inteiro de jejum, e pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana.
  • Jejum de 36 horas: consiste em ficar 1 dia inteiro e mais metade do outro dia sem comer. Este tipo de jejum deve ser feito por pessoas mais acostumadas com o jejum, e sob orientação médica. Comer 5 dias e restringir 2 dias: significa comer por 5 dias da semana normalmente, e escolher 2 dias para reduzir a quantidade de calorias para cerca de 500 por dia.

A princípio, no período do jejum estão liberados água, chás e café sem a adição de açúcar ou adoçantes. É muito comum nos primeiros dias sentir muita fome mas nos próximos dias o corpo acaba se acostumando, tornando assim o processo mais fácil.

Quais são os riscos do jejum intermitente

A falta de alimentos atinge principalmente a imunidade da pessoa que está fazendo o jejum. Por isso, existe a possibilidade de perder vitaminas e sais minerais e pode ocorrer desmaios e náuseas. 

Sobretudo, muito tempo de jejum principalmente sem o acompanhamento de um profissional adequado, pode prejudicar os enterócitos e microbiota intestinal.

Alguns riscos quando não adotado corretamente são a desidratação, hipoglicemia, ansiedade, fraqueza, mudança de humor, piora da qualidade do sono, enjoo, baixo rendimento na atividade física de resistência e força, aumento da fome, desconforto intestinal.

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Além disso, ganho de peso e necessidade de suplementação de vitaminas e minerais para correção de possíveis desequilíbrios/carências nutricionais. Pessoas que apresentam diabetes ou que já apresentaram algum tipo de transtorno alimentar não devem realizar a prática, pois podem fazer mau uso do jejum para justificar falhas na sua alimentação. Isso ainda pode fazer com que elas passem por longos períodos sem se alimentar e depois consumam açúcares, gorduras e nutrientes de má qualidade.

Como quebrar o jejum intermitente?

Antes de mais nada, o ideal para quebrar o jejum é ingerindo alimentos leves e saudáveis sendo eles ricos em proteínas, gorduras boas, vegetais, folhosos e legumes.

Além disso, devemos evitar ao máximo alimentos processados e industrializados como: biscoitos, macarrão, pães, bolos, doces, pizzas, sorvetes, refrigerantes ou álcool. Esses alimentos devem ser evitados porque possui um alto indicie glicêmico e pode fazer com que o seu organismo tenha picos de insulina.

Aqui estão alguns alimentos para fazer a quebra do jejum:

  • Proteína – ovos, peixes, carnes de aves, carnes vermelhas, queijos, grão de bico ou soja.
  • Legumes e verduras – abobrinha, brócolis, couve, couve-flor, cogumelos, almeirão, chicória, aipo, agrião, acelga, rúcula, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, quiabo, chuchu, vagem, escarola, alho-poró, escarola e alface.
  • Gorduras boas – azeite, castanhas, abacate, amêndoas, coco, óleo de coco, nozes, linhaça, chia e chocolate amargo.
  • Fruta – morango, kiwi, damasco, ameixa, maça, laranja.

Agora, com essas informações você conseguirá realizar o jejum intermitente da forma correta. Grande abraço e até a próxima.